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Que sont donc ces mystérieuses tailles de portions ? Le site "Choose My Plate" de l'USDA propose un tableau très convivial qui simplifie la compréhension des portions quotidiennes, par groupe alimentaire et par âge. Ce qu'il faut retenir, c'est que les portions recommandées sont des portions journalières. Certaines personnes mangent davantage l'après-midi que le soir. Il est donc important de développer une sensibilité et une conscience des habitudes alimentaires de votre famille.
Lorsque vous avez de jeunes enfants, il semble qu'ils aient faim assez souvent. Et c'est effectivement le cas ! Mais leur faim est souvent rassasiée par une très petite quantité de nourriture, et si vous les servez trop, beaucoup de nourriture est gaspillée chaque jour. Chez Lunch&Co, nous recommandons de leur offrir de petites portions de différents aliments dans un contenant qui peut facilement être rangé au réfrigérateur pour la prochaine collation ou le prochain repas. Cela vous permet d'avoir une meilleure idée de ce qu'ils mangent au quotidien, d'éviter le gaspillage alimentaire inutile et, bien sûr, d'apprendre à vos enfants à apprécier l'équilibre et la variété des aliments.
Les recommandations quotidiennes suivantes sont tirées du site Web Choose My Plate.
Protéines
2-3 ans : 2 onces
4-8 ans : 4 onces
Il est en fait assez intéressant de peser ses aliments pendant un certain temps, pour voir ce que l'on mange exactement au quotidien. Je ne sais pas ce qu'il en est pour vous, mais dès qu'on en arrive aux onces, j'ai beaucoup de mal à juger de la taille des portions. Donc pour commencer, une once de protéines est égale à 1 œuf ou ¼ de tasse de haricots cuits ou 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète ou ½ once de noix (c'est vraiment un saupoudrage de noix !). Vous pouvez voir à quelle vitesse nous parvenons à satisfaire les besoins du groupe des protéines !
Produits laitiers
2-3 ans : 2 tasses
4-8 ans : 2,5 tasses
Une tasse de lait équivaut à une tasse de produits laitiers. C'est assez facile ! Cependant, certains produits laitiers, comme le fromage à pâte dure, sont assez trompeurs. Une seule tranche de fromage à pâte dure équivaut à ½ tasse de produits laitiers. Le site Choose My Plate propose des recommandations quotidiennes et des suggestions de portions très détaillées pour les produits laitiers.
Céréales
2-3 ans : 3 onces
4-8 ans : 5 onces
Une once de céréales équivaut à ce qui suit : 1 tranche de pain, 1 tasse de céréales prêtes à consommer, ½ tasse de riz ou de pâtes cuites. Pour mettre les choses en perspective, si vous faites un sandwich avec deux tranches de pain, cela représente déjà presque la moitié des besoins en céréales pour toute la journée ! Ces jours-là, servez moins de céréales au petit-déjeuner (remplacez-les par du yaourt ou des œufs) ou répartissez les portions de manière plus égale entre les repas et les collations.
Légumes
2-3 ans : 1 tasse
4-8 ans : 1,5 tasse
Pour préserver tous les nutriments extraordinaires qu'apportent les légumes, essayez de servir un grand nombre d'entre eux crus ou à peine cuits à la vapeur. Cependant, les légumes cuits au four ou rôtis sont également un excellent moyen de les intégrer à l'alimentation quotidienne. Pour respecter les portions, une tasse de légumes cuits équivaut en fait à 2 tasses de légumes crus ! C'est un peu déroutant, mais n'oubliez pas que lorsque les légumes à feuilles sont cuits, leur volume diminue. Pourtant, une tasse de haricots cuits est toujours une tasse. Pour les petits enfants, 6 carottes miniatures constituent une excellente portion de légumes de ½ tasse.
Fruits
2-3 ans : 1 tasse
4-8 ans : 1,5 tasse
Il existe de nombreuses façons d'intégrer des fruits dans l'alimentation quotidienne de votre enfant. Les fruits peuvent être frais et entiers, ou coupés, congelés, en purée, séchés ou même incorporés dans des muffins. Les portions du groupe fruits sont faciles à mesurer. Une tasse n'est qu'une tasse - essayez simplement de visualiser la taille réelle d'une tasse. Faites toutefois attention aux fruits secs. Seule ½ tasse de fruits secs équivaut à 1 tasse. Les raisins secs que votre enfant grignote sont pris en compte dans les besoins du groupe des fruits ! Il en va de même pour les jus de fruits frais.
Le plateau de Lunch&Co a été spécialement conçu pour contenir des portions de ½ tasse de chaque groupe alimentaire principal. Ces portions fonctionnent bien pour les jeunes enfants jusqu'à l'âge de 10 ans. Lunch&Co encourage l'équilibre, la variété et une présentation attrayante. Cependant, comme tous les enfants ont leurs propres habitudes alimentaires, il est important de savoir où se situe votre enfant par rapport à sa faim de midi. Si votre enfant de 10 ans rentre à la maison affamé et que tous ses repas de midi et ses collations ont été consommés, il est peut-être judicieux de réévaluer la quantité de nourriture que vous lui donnez. Lorsque les enfants connaissent des poussées de croissance, il est important de satisfaire leurs besoins nutritionnels. Pour un enfant plus âgé, nous vous recommandons vivement de prévoir une plus grande collation saine. Certains de nos utilisateurs de lunch box pour jeunes adultes nous ont également écrit pour nous dire qu'ils emballent une lunch box avec des aliments sains et nutritifs et qu'ils prennent un morceau de pain en dehors de la boîte. C'est une excellente idée !
En tant que mère d'un petit mangeur difficile, je comprends que souvent les parents ne s'inquiètent pas tant de la suralimentation que de la sous-alimentation de leurs enfants lorsqu'ils sont petits. Pourtant, les petits mangeurs difficiles présentent leur propre lot de défis. Il faut de la détermination et de la volonté pour ne pas céder à leur demande de ne manger que certains aliments et pas d'autres, ce qui compromet souvent l'équilibre nutritionnel.
La taille des portions est très importante pour tout le monde, surtout pour les personnes difficiles. Les petites portions de nouveaux aliments ou d'aliments "détestés" peuvent être rendues plus attrayantes par une présentation adéquate. Leur petite quantité peut également être moins accablante pour un mangeur difficile et il sera peut-être plus disposé à y goûter une première fois. Aussi tentant que cela puisse être, il est également important de ne pas remplir l'assiette avec le seul aliment que l'enfant difficile aime (comme les pâtes) pour s'assurer qu'il mange "suffisamment bien". Ce type d'alimentation ne fera que prolonger son caprice. Le fait de leur donner les seuls aliments "aimés" limitera définitivement leur ouverture d'esprit pour essayer de nouveaux aliments.
Les enfants se tournent vers leurs parents pour connaître leurs habitudes alimentaires. Si vous voulez encourager des habitudes alimentaires saines chez vos enfants, il est important que toute la famille participe à une alimentation équilibrée. La Fondation Nemours offre ces excellentes suggestions sur la façon de s'assurer que vous mangez les bonnes portions :
1) Mettez les repas dans des assiettes plus petites pour que la portion paraisse plus grande.
2) Divisez les collations en petites portions, au lieu d'envoyer votre enfant au goûter avec le sac entier.
3) Divisez les restes en petites portions, au lieu de les conserver dans de grands récipients.
4) Servez la nourriture loin de la table, ce qui peut empêcher les membres de la famille de se resservir.
5) Produisez des aliments en portions individuelles pour aider vos enfants à visualiser ce qu'est une portion appropriée.
6) Mangez vos repas lentement, et assurez-vous qu'ils contiennent beaucoup de fruits et de légumes.
7) Partagez les commandes au restaurant.
8) Sautez les repas à valeur ajoutée dans les fast-foods.
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