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"Mangez l'arc-en-ciel" est une phrase que j'utilise souvent pour expliquer l'alimentation saine aux enfants dans mes cours de cuisine et avec mes propres petits à la maison. La nutrition est un sujet compliqué, mais nous sommes tous d'accord pour dire que plus nos enfants et nous-mêmes consommons de légumes, mieux c'est. Essayer d'inclure toutes les couleurs de l'arc-en-ciel en planifiant les repas et en préparant les déjeuners nous aide à nous soucier d'avoir une alimentation équilibrée tout en préparant des aliments qui n'ont pas seulement bon goût, mais qui ont aussi une belle apparence. Comme beaucoup d'enfants, mes garçons hésitent souvent à essayer de nouveaux aliments et ne sont pas très enthousiastes à l'idée de manger tous les légumes que je leur sers. J'ai trouvé quelques moyens qui nous aident à incorporer chaque jour des aliments colorés et riches en nutriments dans notre vie, et j'aimerais partager avec vous certains de ces conseils et recettes pour que vous puissiez faire de même chez vous.
Emmener de jeunes enfants faire les courses peut être stressant, mais prendre le temps, de temps en temps, de parcourir le rayon des fruits et légumes ou de visiter un marché de producteurs locaux peut être l'occasion idéale de laisser vos enfants faire leurs propres choix sains. Faites-en un jeu et mettez votre enfant au défi de choisir un ou deux nouveaux fruits et/ou légumes pendant vos courses. Je trouve que mes enfants sont beaucoup plus enclins à manger quelque chose s'ils l'ont choisi eux-mêmes.
Tout comme faire les courses ensemble, voir d'où viennent les aliments rend les légumes plus amusants et moins intimidants pour les enfants. Mon fils n'aurait jamais touché à des haricots verts dans une assiette, mais un jour, lorsque je suis venue le chercher à l'école maternelle, lui et quelques-uns de ses amis étaient en train de cueillir des haricots verts directement dans les vignes du jardin de leur école et de les croquer comme des chips. Même quelque chose d'aussi simple que d'aider à faire pousser une herbe ou un plant de tomate dans un pot peut donner à votre enfant la propriété de la nourriture qu'il mange et le rendre plus enthousiaste à l'idée d'essayer de nouvelles choses.
Étant donné que je suis professeur de cuisine, je pense que c'est évidemment l'une des étapes les plus importantes pour aider nos enfants à manger un large éventail d'aliments sains. Mon meilleur conseil est d'acheter un couteau adapté aux enfants et de commencer à couper ! Commencez simplement : coupez un légume comme un concombre en lanières plus faciles à gérer, puis demandez à votre enfant de les couper en petits morceaux. Mangez le légume tel quel, mettez-le dans une boîte à lunch ou utilisez-le dans une salade ou un autre plat. J'aime aussi garder dans la cuisine une paire de ciseaux à l'épreuve des enfants. Ils permettent aux enfants de ciseler des herbes ou de couper des feuilles vertes en petits morceaux. Veillez à goûter les aliments que vous cuisinez ensemble et à les assaisonner ! Si la nourriture n'a pas de goût pour vous, vos enfants ne l'apprécieront probablement pas non plus.
Donnez envie à vos enfants de manger des aliments colorés en les préparant ensemble. Les enfants à qui j'enseigne sont incroyablement fiers des plats qu'ils préparent, mais s'ils ne sont pas prêts à essayer ce qu'ils ont fait tout de suite, ne les forcez pas. L'exposition et l'expérience amusante les aideront à essayer de nouvelles choses à l'avenir. Continuez à cuisiner et à apprendre ensemble, et vous ferez la différence.
Les deux recettes que j'ai incluses sont assez simples, mais je les aime pour plusieurs raisons. Mon enfant de quatre ans adore les pâtes et mon enfant de deux ans mange à peu près tout ce qui contient des œufs. Combiner de nouveaux aliments avec les préférés d'un enfant est généralement un bon moyen de le réchauffer aux légumes qu'il n'aimait peut-être pas dans le passé. Vous pouvez utiliser presque tous les produits frais que vous avez sous la main, ce qui signifie que vous pouvez incorporer les herbes ou les légumes que votre enfant choisit au marché ou ceux que vous faites pousser à la maison. Les deux recettes impliquent une certaine quantité de hachage ou de préparation des légumes, ce qui enthousiasme toujours mes élèves et mes enfants. Vous pouvez inclure deux ou trois couleurs ou tout l'arc-en-ciel ! De plus, les deux plats sont parfaits pour être préparés à l'avance et mis dans la boîte à lunch de votre enfant (et la vôtre !).
8 onces de vos pâtes préférées (nous aimons utiliser celles qui ont une teneur plus élevée en protéines et en fibres, comme les pâtes à base de pois chiches ou de lentilles).
3 tasses de légumes hachés, crus, cuits à la vapeur ou rôtis, tels que concombres, tomates cerises, carottes, pois mange-tout, brocoli, chou rouge et maïs.
¼ de tasse de yogourt grec (ou d'un substitut de yogourt sans produits laitiers)
1 à 2 cuillères à soupe d'herbes fraîches hachées, comme la ciboulette, le persil ou le basilic.
2 cuillères à soupe de jus de citron
1 cuillère à café de miel
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
2 cuillères à soupe de parmesan râpé, facultatif
¼ cuillère à café de sel
Quelques grains de poivre noir frais
Faites cuire les pâtes en suivant les indications du paquet. Égoutter et rincer à l'eau froide. Ajouter les pâtes et les légumes dans un grand bol. Dans un plus petit bol, fouetter ensemble les autres ingrédients, en ajoutant du fromage si vous le souhaitez. Ajouter la vinaigrette dans le bol avec les pâtes et remuer pour enrober. Goûter et ajouter du sel, du fromage, du jus de citron ou d'autres assaisonnements au goût. Conserver au réfrigérateur jusqu'à 5 jours.
Pour 6 personnes
3 œufs
2 cuillères à soupe de lait (n'importe quel type)
1 ½ tasse de légumes râpés ou finement hachés (j'ai utilisé des courgettes, des carottes, du brocoli et des tomates).
¼ cuillère à café de gros sel
¼ de cuillère à café de curcuma, facultatif
1/8 de cuillère à café d'ail en poudre
Quelques grains de poivre noir frais
1/3 tasse de fromage râpé, comme du cheddar ou de la mozzarella, facultatif
Préchauffer le four à 350 degrés. Utilisez de l'huile ou un spray antiadhésif pour graisser 6 moules à muffins en silicone ou un moule à muffins en silicone. Si vous n'avez pas de moule en silicone, vaporisez 6 moules à cupcakes en papier dans un moule à muffins ordinaire.
Casser les œufs dans un grand bol et les mélanger au fouet. Incorporez les autres ingrédients. Utilisez une tasse à mesurer de ¼ de tasse ou une cuillère à portion pour répartir uniformément le mélange d'œufs dans les moules à muffins préparés.
Faites cuire jusqu'à ce que les muffins soient gonflés et bien cuits - environ 15 à 18 minutes.
Conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu'à une semaine.
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