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Tout légume à feuilles sombres est sûr de contenir des protéines bénéfiques pour la santé. Sans surprise, les super aliments comme le chou frisé et les épinards sont des sources de protéines merveilleusement riches. L'avocat, le brocoli, le chou-fleur, les petits pois frais, la patate douce et les champignons sont également des candidats de choix.
Voici quelques façons d'inclure ces aliments dans le déjeuner de votre enfant : Servez les légumes crus avec une bonne trempette ou une vinaigrette à base d'huile d'olive.
Ajoutez des petits pois et des champignons à des salades de pâtes comme ces pâtes au maïs doux avec asperges, champignons et petits pois.
Faites des croquettes de chou-fleur ou de brocoli qui sont délicieuses à température ambiante.
Préparez une trempette saine comme un guacamole doux. Elle plaira à coup sûr à un bon pourcentage d'enfants. Recette de guacamole adapté aux enfants par Mollie Katzen.
Riches en fibres, en calcium et en fer, les légumineuses sont également une excellente source de protéines. Et qu'est-ce qui va mieux avec les légumineuses que certaines des merveilleuses céréales, comme le riz ou le quinoa, qui complètent ainsi les besoins en acides aminés.
Incluez des haricots comme les lentilles, les pois chiches ou les haricots noirs dans vos salades fraîches. Les pois chiches, en particulier, sont des haricots très polyvalents. Voici quelques aliments adaptés aux enfants à ajouter à la boîte à lunch de votre enfant :
Les boulettes de falafel sont une façon amusante de servir des pois chiches à vos enfants.
Le houmous est à base de pois chiches et constitue une excellente trempette pour les légumes frais. Le houmous peut également être préparé avec d'autres haricots en suivant la même recette. Si vos enfants aiment les crêpes, ils pourraient apprécier la Socca, une crêpe de pois chiches du sud de la France.
Même si les cacahuètes sont en fait une légumineuse, la plupart des gens les considèrent comme des noix. Demandez à vos enfants où ils pensent que les cacahuètes poussent. S'ils répondent qu'elles poussent sur des arbres, dites-leur qu'en fait, les cacahuètes sont comme des haricots et qu'elles poussent au ras du sol.
Les cacahuètes, comme tous les autres haricots, sont une excellente source de protéines. Le beurre de cacahuètes, ainsi que les beurres de vraies noix, comme les noix de cajou et les amandes, fournissent environ 2 oz de protéines pour seulement 2 cuillères à soupe, ce qui correspond aux besoins quotidiens en protéines des enfants jusqu'à trois ans. Les graines de sésame, les noix, les pistaches, les pignons et les amandes sont également d'excellentes sources de protéines. Servez-les régulièrement en mélangeant des noix dans les salades, en les ajoutant aux muffins ou même aux quiches. Real Mom Nutrition propose un guide sur les beurres de noix à faire soi-même qui vaut la peine d'être testé !
Il n'est pas surprenant que le quinoa figure sur cette liste. Ce n'est pas pour rien que cette céréale est considérée comme un super aliment ! Le quinoa n'est pas seulement riche en protéines, il est aussi sans gluten. Et tellement polyvalent ! Healthy Kids Challenge a rassemblé une belle liste de recettes variées utilisant le quinoa.
D'autres céréales riches en protéines sont l'avoine, le riz brun, le boulgour, l'amarante et le germe de blé. L'avoine est particulièrement remarquable car elle contient autant de protéines que les produits de soja. La plupart des enfants adorent l'avoine, surtout sous forme de biscuits. Mais l'avoine ne se résume pas aux flocons d'avoine et aux biscuits. Le Dosa à l'avoine peut être un bon complément au déjeuner d'un enfant, surtout avec des lentilles et du riz brun en accompagnement. Et pour une collation saine ou un excellent ajout à un yaourt grec, quel enfant dirait "non" à de l'avoine grillée au miel ?
Bien que les produits à base de soja soient considérés comme controversés par certains, la plupart des pédiatres recommandent une consommation modérée. Comme pour la plupart des aliments, moins le soja est transformé, mieux c'est pour vous. Les graines de soja (qui sont en fait des haricots) sont le seul légume qui contient tous les acides aminés, tout comme les protéines animales.
Parmi les produits de soja adaptés aux enfants, citons les edamames (cuits à la vapeur ou grillés), le tofu, le tempeh et le miso.
Mes enfants adorent les bouchées de tofu cuites au four, surtout lorsqu'elles sont servies avec une sauce aux arachides et au gingembre. J'aime aussi ajouter une cuillère à café de miso au houmous. Le miso n'est pas seulement un produit à base de soja, il est également fermenté, ce qui lui confère un tout autre niveau de caractéristiques bénéfiques, comme l'explique un précédent blog de Yumbox intitulé Fermented Food, a Group of Their Own (Les aliments fermentés, un groupe à part).
Pour en savoir plus sur les préoccupations relatives aux produits de soja pour les enfants, consultez l'article de Mom Logic rédigé par le Dr Cara Natterson : Le soja est-il dangereux pour les enfants ?
Le site Web Choose My Plate présente les besoins quotidiens en protéines pour tous les âges. Pour les jeunes enfants de 2 à 3 ans, il est recommandé de servir 2 oz par jour. Cela équivaut à 2 cuillères à soupe de beurre de noix ou à 1/2 tasse de haricots cuits. Pour les enfants âgés de 4 à 8 ans, la quantité est doublée et passe à 4 oz par jour.
Cependant, l'élément clé à retenir est que ce n'est pas seulement la quantité de protéines que vous mangez, mais aussi la qualité de ces sources de protéines. Essayez d'encourager vos enfants à manger autant de produits riches en protéines et ne provenant pas d'animaux que possible. Ces protéines sont généralement beaucoup plus faibles en graisses, ce qui sera excellent pour leur cœur en vieillissant.
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