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La beauté du régime méditerranéen est qu'il est accessible à tous. Les aliments de base sont les fruits, les légumes, le poisson, les noix, les céréales et l'huile d'olive. De vrais aliments. Des aliments de saison. Des aliments économiques. Il est facile d'inclure quotidiennement ces aliments dans la boîte à lunch de votre enfant. Voici quelques-unes de nos suggestions de régime méditerranéen adaptées aux enfants.
L'enfance est le meilleur moment pour acquérir des habitudes alimentaires saines. Le régime méditerranéen, comme le Lunch&Co, est axé sur la simplicité, l'équilibre et la modération. Et maintenant, il y a plus de raisons que jamais de mettre l'accent sur les aliments de base méditerranéens dans l'alimentation de votre famille. Des études récentes montrent que les personnes qui suivent le régime méditerranéen ont une meilleure santé cardiovasculaire. Intégrez donc certains des aliments énumérés dans le régime de votre enfant et il vous remerciera quand il sera plus grand.
Les oliviers poussent partout le long de la côte méditerranéenne. Les fruits, les olives elles-mêmes et l'huile produite sont utilisés en abondance. Il est facile d'incorporer l'huile d'olive dans les repas. Utilisez-la comme base pour les vinaigrettes, versez-la généreusement sur les viandes ou les poissons rôtis, ou intégrez-la au déjeuner de votre enfant avec le pesto. Les enfants qui apprécient le goût des olives bénéficieront de l'apport nutritionnel de leur consommation entière. Les olives sont considérées comme un aliment riche en graisses, ce qui est une bonne nouvelle pour les enfants, car ils ont besoin de beaucoup de bonnes graisses pour leur corps en pleine croissance. Mettez des olives noires ou des olives vertes - ou même des olives farcies aux anchois - dans le panier-repas de votre enfant. Si votre enfant n'a pas encore appris à les aimer, une tapenade d'olives sur du pain croustillant peut constituer une bonne introduction. Il y a de fortes chances qu'il devienne accro à cet ajout très sain à son déjeuner, quelle que soit la manière dont vous choisissez de les inclure.
noix de Grenoble.
Les noix sont bonnes pour le développement du cerveau de votre enfant. Il n'est pas étonnant que les coquilles de noix ressemblent à de petits cerveaux ! À moins que votre enfant ne soit allergique aux noix, il y a de nombreuses bonnes raisons de les inclure dans sa boîte à lunch aussi souvent que possible. Les noix, les amandes, les pistaches, les pignons et les noix de cajou sont toutes d'excellentes sources d'acides gras oméga-3 et de vitamine E. Les noix sont croquantes, savoureuses et si faciles à emporter pour des collations saines. Les noix sont également polyvalentes dans leur utilisation : ajoutées aux salades, aux riz pilafs, aux gâteaux, comme base pour le pesto aux noix, les sauces et bien sûr, le granola du matin.
Le climat méditerranéen permet de cultiver des légumes toute l'année. Les produits de base sont les tomates, les courgettes, les aubergines et les poivrons. Dans le sud de la France, les blettes sont également omniprésentes. On en fait même une tarte sucrée appelée Blettes. Pour inclure les blettes dans le déjeuner de votre enfant, il suffit de les couper fraîches en jolies lanières à tremper dans du pesto ou du houmous. Toujours du côté sucré, les mini-muffins à la courgette sont parfaits pour le déjeuner. Les légumes grillés ou rôtis avec des herbes sont également un bon choix. L'aubergine rôtie devient une trempette étonnante appelée Babaganoush qui peut être dégustée avec du poulet grillé ou simplement avec de la pita et du fromage feta.
Les fruits que vous mettez dans la boîte à lunch de votre enfant n'ont pas vraiment d'importance, ils sont tous bons pour vous. Ce qui compte, c'est la saisonnalité et le goût. Mais si vous voulez être un puriste méditerranéen, ces fruits sont incontournables : les agrumes (oranges, clémentines, citrons, mandarines), les figues, les poires, les "fruits des bois" (c'est-à-dire les baies), les melons, les raisins, les cerises et les abricots. Essayez des combinaisons intéressantes comme une salade d'avocats à l'orange avec des olives ou un yaourt grec garni de baies et de noix !
Les pois chiches, les lentilles, le couscous, le boulgour, les pois secs, les haricots cannellinis et bien d'autres encore sont des céréales et des haricots énergisants qui constituent la véritable base du régime méditerranéen. Ce sont non seulement d'excellentes sources de protéines, mais aussi de calcium non lactique - des choses dont vos enfants en pleine croissance ont besoin en grande quantité. Les salades de lentilles et de pois chiches sont excellentes tièdes et devraient être faciles à intégrer dans la boîte à lunch de votre enfant. Vous vous sentez plus audacieux ? Pourquoi ne pas préparer une crêpe de pois chiches appelée Socca, que vous pourrez manger avec des légumes ou une salade de thon.
Le régime méditerranéen ne se limite pas aux plats salés. Le miel en est le point sucré. Connu depuis l'Antiquité pour ses propriétés curatives, le miel est utilisé jusqu'à aujourd'hui comme un médicament préventif quotidien. Incorporer du miel dans les boissons, les yaourts, les vinaigrettes, les gâteaux et, bien sûr, le manger avec du pain sont d'excellents moyens de tenir à distance certains maux. Manger du miel local peut même aider à lutter contre les allergies saisonnières. La prochaine fois que vous enverrez un yaourt à votre enfant pour le déjeuner, choisissez un yaourt grec nature et ajoutez une ou deux cuillères à café de miel et une pincée de noix. Surprenez votre enfant avec ces délicieux mini gâteaux au miel et aux noix.
Pour réduire la surconsommation de sel, de graisse et de sucre dans vos recettes, commencez à incorporer davantage d'herbes et d'ail dans vos recettes. Après tout, les aliments méditerranéens sont des aliments paysans. Pensez à des herbes comme l'origan, le thym, le romarin, le laurier - des plantes qui prospèrent dans la région méditerranéenne. Mieux encore, prenez un raccourci, achetez des herbes de Provence et utilisez-les généreusement dans vos plats. Si vous le pouvez, faites pousser des herbes fraîches dans votre jardin ou sur le rebord d'une fenêtre. C'est un projet auquel les enfants prendront plaisir à participer. Et rien n'est aussi bon que de la menthe ou du romarin frais tout droit sortis du jardin, mélangés à une salade ou sur des légumes rôtis. Mes enfants adorent la menthe. L'une de leurs boissons préférées est l'eau avec des feuilles de menthe écrasées. Ils aiment la préparer eux-mêmes. Cela me fait plaisir à voir.
Ce ne serait pas le régime méditerranéen sans poisson. Malheureusement, il est un peu difficile d'envoyer une belle daurade grillée dans un panier repas. Dans le sud de la France, le sandwich local est le pan bagnat, qui est en fait un gros pain contenant du thon, un œuf, des tranches d'olives, des radis, des poivrons, des artichauts, du céleri (vous avez compris l'essentiel - beaucoup de légumes). Le tout est assaisonné de sel, de poivre, d'huile d'olive et d'un peu de vinaigre balsamique. C'est en fait une salade niçoise dans un petit pain. Mes enfants l'adorent. Les autres produits de base locaux sont les bouchées de morue panées et frites, qui sont juste servies avec un filet de jus de citron. C'est délicieux. Les boulettes de saumon ou de thon sont également faciles à emporter. Momables a une merveilleuse recette de mini boules de thon à essayer.
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